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老司机开车教你工作餐搭配,还不上车吗?

日期:2017-4-6 16:20:50 标签:
 
  对于上班族来说,工作餐是很难有太多讲究的。不过,美食专家指出,适当地注意营养问题,从长期来看,对身体大有好处。平时选择工作餐,最好注意荤素搭配,素菜应该在量上达到荤菜的数倍。主菜可以选择热量稍微高一点的菜肴,如牛肉、鸡肉、猪肉等,但是更应该多吃新鲜蔬菜。
  主食建议选择白米饭,它可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。还应该注意经常变换所吃的主菜,花样的变化有利于吸收多种营养物质。而豆制品是优质植物蛋白质的来源,也是中餐的首选,可以选择吃一些豆腐做的菜肴如皮蛋豆腐或者饭后一杯豆浆。   此外,还可以选择一些蔬菜汤,多喝汤可以滋润肠胃,对皮肤也有好处。饭后还可以饮用一杯茶,因为它能中和鱼肉等酸性食物,达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质,可以清除体内垃圾。蔬菜比萨也是午餐不错的选择,因为比萨中的面饼含有足够的碳水化合物,蔬菜中含有纤维素和维生素,而奶酪可以提供蛋白质和钙质。   把水果作为餐后用品也是明智的选择,它可以提供大量维生素。

面食不是工作“动力之源”




  对于偏爱吃面食一族,专家如是说:对于一位白领员工来说,在中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给,肯定要导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。

不可用水果代替正餐



  有的女士为了保持身材,或者减肥,中午以水果代替,水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,同时,使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收,同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。

辣椒过量不利身体



  现在全国最火的菜系要属川菜和湘菜了,麻辣鲜香,怎么吃怎么对味,即使辣得涕泪横流,也有那么一群人是舍命为美食的!麻辣自然脱不了辣椒,对于辣椒,国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说:辣椒有其双面性,有好也有坏,好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C,含有丰富的纤维,热量较低,而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素,对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃,有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。

喝酒影响工作质量



  对于“酒仙”一族,博主以自身经验尤其强调:中午千万不要喝酒,否则肯定会影响下午的工作效率,而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精,它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒,会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态,从而无法控制自己的情绪和行为。

吃饭过快不利下午工作


  吃工作餐求速度也不是一件好事,因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

小贴士:合理搭配工作餐


  合理的工作餐应该要做到这点。荤菜以鱼虾、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入;素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充,颜色越绿,所含维生素越丰富,小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择;红绿兼备就是除绿色蔬菜之外,还可以隔三差五吃一些红色蔬菜,如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,可以有效提高机体抗氧化能力,振奋精神。   有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。

工作餐营养建议


  Case1 A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点,打电话叫外卖,随便挑个菜,12点,外卖准时送到,一荤两素,外带1份米饭,边吃饭边看电脑,处理着手边的散活。不论好吃与否,终究 方便 省时

营养 师点评


  1.盒饭一般都是荤素搭配,一荤两素或者一荤三素,配合1份主食,从搭配上来说还是对比 合理的。   2.为了保证盒饭的色香味俱全,油的应用 量一般都偏大。一般来说,每人每天食用的油类应把持在25克左右,也就是三勺(小白瓷勺),宫外孕的原因,但一份盒饭的用油量就能达到20克,如果有油炸食品,如炸鸡腿炸、虾仁,油量就更大了。尤其值得一提的是,很多饭店为了加强菜的香味,会应用 一些动物油。动物油中饱和脂肪酸的含量较高,这种“坏”脂肪长期超标,不仅容易引起肥胖,而且会增加心脑血管病的产生几率。   3.对着电脑边吃边工作的陋习该当改掉,否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部,从而影响消化。而且,键盘、鼠标较脏,吃饭时应用不卫生。

营养 师建议

  ●点菜时尽量少点油炸食品,一周最好不要超过两次。   ●如果菜肴上淋着一层明油,建议你筹办一杯白开水,菜在水中涮一下再吃。   ●餐后吃个水果。水果中含有2%左右的膳食纤维,可以减少脂肪和胆固醇的吸收,同时增进 胃肠道蠕动,有助于调节胃肠功效。就膳食纤维的含量来说,梨稍高其他水果区别 不大。   ●在办公室就餐对比 快,因此中午休息时间一般对比 富裕 。建议你饭后到外面左近 散溜达否则一天八、九个小时都在电脑前坐着,一是影响视力,二是小腹和臀部容易产生 赘肉。

  Case2 午餐时间,B先生一般都和同事相约一起到左近 餐馆吃面,或者AA制点菜,变着花样 来调整 午餐。

营养 师点评

  1.根据 自己的口味选菜,有更多的个性化选择空间,而且每天换着花样 吃,只要不挑食,就更容易达到营养 均衡。   2.菜肴对比 丰厚 时,主食就往往成了可有可无的配角。事实上,在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种供能营养素中,只有碳水化合物能给大脑供给 能量,也就是说,我们的大脑只吃“糖”。食物中,碳水化合物最首要的滥觞就是主食。如果主食短缺,下午上班往往会出现头晕脑胀,昏昏欲睡的现象。   3.对于男士,如果只吃一碗面,往往只能保持2~3个小时,下午3点就又饿了。原因是,面食富含碳水化合物,很容易被身体消化吸收,而且一碗面中所含的蛋白质维生素等,都不够身体所需。

营养 师建议

  ●点菜时,最好有荤有素,素菜数目为荤菜的两倍以上为好;   ●在菜的烹饪法子 上,建议更多选择清蒸、凉拌、水煮等,避免油脂超标。   ●绝对不可漠视主食。之所以称之为“主食”,原因就在于其在饮食中有非常首要 的地位 。对于60公斤的男士,要维持工作中茂盛的精力 ,午餐最好要吃到半斤米饭,或者一个半馒头。   ●面食搭配小菜,如凉拌牛肉、鸡肉等,以保证身体对蛋白质的需要 ,下午3点左右再吃个水果,补充维生素和矿物质,保持营养素的均衡。

  Case3 C小姐每天都自己带饭,头天晚上吃剩下的,往饭盒里一装,就成了第二天的午餐。吃之前,在微波炉里热一下就OK了。

营养 师点评

  1.自己带饭油盐的用量、烹制口味都可以根据 自己的喜欢加以调剂 ,饭菜更可口。   2.带饭最大的错误是经过一上午时间食品中的营养 流失对比严重气温高时还容易变质。如果是头天晚上做好的这个问题就更严重了。   3.微波二次加热,维生素非常容易受到毁坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐,烹饪过度或放置时间过长,蔬菜不仅会发黄、变味,还会被还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现不同的中毒症状。

营养 师建议

  ●强烈建议不要带吃剩的饭菜。最好是早上起来现做,如果实在不愿意早上费时间,电要头天晚上做好后先把第二天要带的饭菜留出,但要注意饭菜凉后放冰箱冷藏。   ●最好不要带鱼和海鲜,因为它们是大肠杆菌孳生 的温床,最容易腐烂 变质。   ●要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步毁坏其营养 成分。   ●自带饭也要考究 营养素的均衡。一是要有主食,二是注意蛋白质的补充,要有肉、奶、蛋或者豆制品,三是有蔬菜,如果是绿叶菜,注意不要烹饪过度。

  Case4 D小姐这段时间在减肥,每天的午餐就是变着花样 吃各种水果,即所谓水果代餐减肥法。

营养 师点评

  1.用水果代餐,D小姐最看中的就是水果的低热量。但需要注意的是,并非所有的水果热量都很低。一般水果中糖分的含量在6%以上,而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉更是达到了20%。2根大香蕉的热量大致在400千卡,占一个50公斤的减肥者一天所需热量的近1/3强。   2.如果午餐只吃一个苹果或木瓜,热量摄入偏低,下午有可能出现头晕、没劲等低血糖表现,而在晚餐时会不知不觉摄入过量食物,使得过多的热量在体内转化为脂肪。   3.一般成年人每天至少需要 50克蛋白质,以保持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上,蛋白质含量却不足1%,几乎不含必须 脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要 。而且,水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要 多种维生素,它们分辨存在于不同食物中。经常以水果代餐,容易出现皮肤松弛,免疫力低下,而且短缺 能量代谢相关的酶,脂肪燃烧受到限制,势必影响减肥效果。

营养 师建议

  空腹时最好不要吃水果。因为水果中含有较多的有机酸和单宁粪物质,有些水果还含有活性很强的蛋白酶类,可能对胃产生 刺激和危害,出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。   减脂期间,水果是膳食的一个很好补充。但单纯以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5~6分饱,餐后再吃个水果。   不管你以哪种法子 解决午餐,只要存心,都可以吃得舒心,吃出健康。
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